Κυριακή, 22 Νοεμβρίου 2015 09:07

Η επίδραση της καφεϊνης στην άθληση

running coffeeΈνα εσπρέσο πριν την άθληση κάνει καλό; Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει εργογενείς επιδράσεις. Αλλά η καφεΐνη δε θα πρέπει να θεωρείται συνώνυμη του καφέ, γιατί η περιεκτικοτητά της είναι από 1 εώς 2%, στα φύλλα τσαγιού μπορεί να είναι πιο υψηλή και να φτάνει το 5%. Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε πολλές από τις τροφές και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα, χυμοί με καφεΐνη).

Θεωρείται τοξική ουσία και έχει ισχυρές επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και ενισχύει τις ψυχολογικές διεργασίες. Έχει έντονες συνέπειες στις μεταβολικές διεργασίες και διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της επινεφρίνης (αδρεναλίνης).


Πώς επιδρά όμως στην απόδοση του αθλητή;
Είναι γνωστό πως η στάση για καφέ αποτελεί “παράδοση” για τους ποδηλάτες. Είναι όμως σωστό; Παρά τις δεκαετίες ερευνών, οι επιστήμονες άσκησης και αθλητικής ιατρικής παραμένουν αβέβαιοι για μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης. Υπάρχει πληθώρα ερευνών που διεξήχθησαν για να απαντήσουν το ερώτημα αυτό και κατέληξαν μερικές φορές σε αντικρουόμενα αποτελέσματα(Graham et al 1998).

Δεν έχουμε ακόμα καλά στοιχεία δόσης – απόκρισης για την καφεΐνη και δεν μπορούμε να διακρίνουμε τις έντονες επιδράσεις (επίδραση της καφεΐνης σε αυτούς που συνήθως δεν τη χρησιμοποιούν) από τις χρόνιες επιπτώσεις. Η επίδραση της καφεΐνης στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες.

caffeine and running1Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη ενισχύει την καρδιακή συχνότητα σε εκείνους που δεν είναι χρήστες της. Είναι γνωστό ότι προκαλεί μέτρια διούρηση (δηλαδή επίδραση αφυδάτωσης). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης σε κατάσταση ηρεμίας προκαλεί διουρητική ανταπόκριση, δεν συμβαίνει το ίδιο όταν προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Έτσι, μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αυξάνουν κατά 50-100% μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελευθέρων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ελεγχόμενη χρήση του γλυκογόνου κατά την άσκηση και έτσι να καθυστερήσει την κούραση.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη είναι ξανθίνες δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη ασκεί ορισμένες δράσεις όμοιες με εκείνες της θεοφυλλίνης. Για παράδειγμα, και οι δύο ξανθίνες ασκούν προστατευτική δράση στο άσθμα που προκαλείται από την άσκηση.

Παρόλο που οι ακριβείς μηχανισμοί της εργογόνου επίδρασης της καφεϊνης παραμένουν ακόμα αδιευκρίνιστοι,υπάρχουν δύο προεξέχουσες υποθέσεις: η νευρομυϊκή και η μεταβολική.
Σύμφωνα με την νευρομυϊκή υπόθεση, η καφείνη διευκολύνει τη νευρομυϊκή δραστηριότητα και χαμηλώνει την υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης.Αυτό επιτυγχάνεται με τρείς τρόπους.

  • Μειώνοντας το κατώφλι επιστράτευσης των κινητικών μονάδων
  • Διευκολύνοντας τη μεταβίβαση νευρικών ώσεων.
  • Αυξάνοντας τη μεταφορά ιόντων (ασβεστίου & καλίου) μέσα στα μυϊκά κύτταρα.

Με βάση τη μεταβολική υπόθεση, η καφεϊνη προκαλεί αύξηση κατανάλωσης των λιπαρών οξέων και εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου με δύο τρόπους:

Δρώντας άμεσα στο λιπώδη ιστό.
Διεγείροντας τη μυελώδη ουσία των επινεφριδίων και απελευθερώνοντας επινεφρίνη, η οποία δρα ως ανταγωνιστής στους υποδοχείς της αδενοσίνης στα λιποκύτταρα, που έχουν την ιδιότητα να καταστέλλουν την λιπόλυση.

Τέλος, υπάρχουν αποχρώσεις πειραματικές ενδείξεις που ενισχύουν η μία την άλλη υπόθεση, οριστική όμως απάντηση για το μηχανισμό της εργογόνου επίδρασης της καφεϊνης στην ανθρώπινη απόδοση δεν μπορεί ακόμα να δοθεί,επειδή η ουσία αυτή και τα παράγωγά της επιδρούν τόσο κεντρικά όσο και περιφερικά.

Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του συστήματος σε ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε εργασίες που απαιτούν λεπτό συντονισμό κινήσεων.

Η γενική συναίνεση των αποτελεσμάτων της έρευνας είναι ότι η καφεΐνη βελτιώνει το συνεχή χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η επίδραση φαίνεται να αυξάνεται καθώς η διάρκεια του γεγονότος υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αλλά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των στοιχειωδών πρωτοκόλλων άσκησης διάρκειας οκτώ έως 22 λεπτών και σπριντ που διαρκούν λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.

Η καφεΐνη είναι ένα αναγνωρισμένο παραδοσιακό εργαλείο του αθλητή. Ωστόσο, η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, που θα μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και θα μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, ενδεχομένως οδηγώντας σε φαύλο κύκλο.

Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη προσεκτικά ώστε να έχετε πραγματικά όφελος όταν το χρειάζεστε. Αλλά ποιος τύπος καφέ είναι ο καλύτερος και πότε; Ένα διπλό εσπρέσο για μία ενεργειακή ενίσχυση πριν τη διαδρομή θα βοηθήσει στην τόνωση του συστήματος, χωρίς γάλα το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο στομάχι σας.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ίσως καλύτερος να ήταν ένας ελαφρύς Αμερικάνικος με ζάχαρη για ενέργεια χωρίς γαστρική δυσφορία από πολύ βαριά υγρά. Μετά από τη διαδρομή, αλλάξετε τακτική και επιλέξετε καφέ με γάλα για αποκατάσταση. Προτιμήστε ένα λάττε ή έναν μόκα καφέ με πλήρες γάλα λόγω επιπλέον θερμίδων θα πρέπει να πάρετε κάποιες βασικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος, που είναι όλα τα απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Τέλος, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύονται σε 15-60 λεπτά μετά την πρόσληψη Συνεπώς, ο ιδανικός χρονισμός πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.
Ο όγκος των επιστημονικών μελετών φανερώνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης βελτιώνει την αερόβια αντοχή και αυξάνει το χρόνο εξάντλησης σε δραστηριότητα διάρκειας 30-60 λεπτών. Η ταχύτητα και η δύναμη σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί επίσης να είναι αυξημένη λόγω της καφεΐνης, όμως δε συμβαίνει το ίδιο για δραστηριότητες υψηλής αντοχής και διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ενώ το ίδιο αναποτελεσματική φαίνεται και σε έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας. Ο συνδυασμός καφεΐνης και εφεδρίνης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της απόδοσης σε δραστηριότητες ποικίλης διάρκειας, όμως η παρενέργειες τις συνδυασμένης χρήσης καφεΐνης και εφεδρίνης είναι πολύ σοβαρές, ενώ έχουν αναφερθεί ακόμα και θάνατοι αθλητών.